鍛鍊身體是一生的功課
老化除了骨質的流失,也容易有肌力不足的問題。

(本文定位:一般社會大眾、身體狀態老化,閱讀時間約5分鐘)
研究指出, 60 歲之後,骨骼肌流失的速度變快,也加快了虛弱的速度。在老化的過程中,身體組成發生改變,導致「脂肪越來越多,肌肉越來越少」。
當身體不能負荷行動時需要的靈敏與活動度,綜合其他外在因素,就很容易發生跌倒。俗話說「預防勝於治療」,我們不能停止時間的流逝,但我們可以適當進行一些簡單的肌力訓練,來減少意外發生的可能性。防跌倒肌力訓練,今天要談的是如何鍛鍊大腿前側肌群。
有椅子就能做的簡單運動
利用我們居家環境常見的椅子,就可以進行簡單、不費力的運動。不論是高腳椅、靠背椅、沙發椅,都可以幫忙你鍛鍊身體唷!從此再也沒有藉口當「沙發馬鈴薯」。

動作一
把腳打開一點大概與肩同寬的距離,手可以輕輕扶在前側,膝蓋彎曲不要小於90度,因為小於90度的時候,對膝蓋的負擔比較大,90度-120度的區間是適合的。

初階
接著就可以站起來,站起來的期間,我們可以注意到重心往前移了!這是為了要讓重心先穩定。因為有扶手的幫助,我們是在安全的狀況下訓練。

進階
如果對老人家來說,訓練的表現很好,甚至覺得太簡單,我們可以加強動作力度:在站起來的時候,兩腳跟墊高,順便強化一下我們腳跟與腳踝。站直然後維持約3-5秒,坐下復位,這就是一個比較強化的訓練。

◎注意:
在整個活動過程中,我們可以詢問老人家有沒有哪裡比較不舒服,如果有,我們就必須調整椅子高度,讓他做運動的時候更輕鬆,並且不傷膝蓋。

再提醒一次判斷標準
呈現坐姿時,觀察膝蓋的角度。以90度為基準,如果膝蓋角度小於90度,可以在下面墊一個坐墊,觀察膝蓋是不是大於90度,進行訓練時,才不會損傷膝蓋。每次訓練請依據身體能力,以10-20下間循環。

肌力訓練後搭配放鬆伸展
找家裡面一個比較有厚度的東西,例如磚頭或一些不用的書籍,墊到足夠高度6-10公分間(看腳掌的大小)來協助進行伸展。

用前腳掌的大拇指球(腳的大拇指骨根處,或稱作ball of foot)下面這個地方踩住器材。務必確定大拇指球的地方有踩穩,接著腳跟往後踩,腰桿挺直,身體站直。維持5分鐘,接著左右腳交替。

◎注意:
運動時,最好選擇鞋底較硬的鞋子,輔助者可以幫運動者注意膝蓋有沒有伸直,腰有沒有打直,協助完成一個小腿肌肉的放鬆伸展循環。
適合銀髮族(有行走能力)的運動
適合銀髮族(乘坐輪椅代步)的運動
適合青壯年身障者的高強度鍛鍊
本文相關資料引用來源:
養「肌」防老:影響老年肌肉下降的原因是什麼?該如何預防?
老年人跌倒之危險因子、評估、及預防