鍛鍊身體是一生的功課
老化除了骨質的流失，也容易有肌力不足的問題。
(本文定位：一般社會大眾、身體狀態老化，閱讀時間約5分鐘)
研究指出， 60 歲之後，骨骼肌流失的速度變快，也加快了虛弱的速度。在老化的過程中，身體組成發生改變，導致「脂肪越來越多，肌肉越來越少」。
當身體不能負荷行動時需要的靈敏與活動度，綜合其他外在因素，就很容易發生跌倒。俗話說「預防勝於治療」，我們不能停止時間的流逝，但我們可以適當進行一些簡單的肌力訓練，來減少意外發生的可能性。防跌倒肌力訓練，今天要談的是如何鍛鍊大腿前側肌群。
有椅子就能做的簡單運動
利用我們居家環境常見的椅子，就可以進行簡單、不費力的運動。不論是高腳椅、靠背椅、沙發椅，都可以幫忙你鍛鍊身體唷！從此再也沒有藉口當「沙發馬鈴薯」。
動作一
把腳打開一點大概與肩同寬的距離，手可以輕輕扶在前側，膝蓋彎曲不要小於90度，因為小於90度的時候，對膝蓋的負擔比較大，90度-120度的區間是適合的。
初階
接著就可以站起來，站起來的期間，我們可以注意到重心往前移了！這是為了要讓重心先穩定。因為有扶手的幫助，我們是在安全的狀況下訓練。
進階
如果對老人家來說，訓練的表現很好，甚至覺得太簡單，我們可以加強動作力度：在站起來的時候，兩腳跟墊高，順便強化一下我們腳跟與腳踝。站直然後維持約3-5秒，坐下復位，這就是一個比較強化的訓練。
◎注意：
在整個活動過程中，我們可以詢問老人家有沒有哪裡比較不舒服，如果有，我們就必須調整椅子高度，讓他做運動的時候更輕鬆，並且不傷膝蓋。
再提醒一次判斷標準
呈現坐姿時，觀察膝蓋的角度。以90度為基準，如果膝蓋角度小於90度，可以在下面墊一個坐墊，觀察膝蓋是不是大於90度，進行訓練時，才不會損傷膝蓋。每次訓練請依據身體能力，以10-20下間循環。
肌力訓練後搭配放鬆伸展
找家裡面一個比較有厚度的東西，例如磚頭或一些不用的書籍，墊到足夠高度6-10公分間(看腳掌的大小)來協助進行伸展。
用前腳掌的大拇指球(腳的大拇指骨根處，或稱作ball of foot)下面這個地方踩住器材。務必確定大拇指球的地方有踩穩，接著腳跟往後踩，腰桿挺直，身體站直。維持5分鐘，接著左右腳交替。
◎注意：
運動時，最好選擇鞋底較硬的鞋子，輔助者可以幫運動者注意膝蓋有沒有伸直，腰有沒有打直，協助完成一個小腿肌肉的放鬆伸展循環。
適合銀髮族(有行走能力)的運動
適合銀髮族(乘坐輪椅代步)的運動
適合青壯年身障者的高強度鍛鍊
本文相關資料引用來源：
養「肌」防老：影響老年肌肉下降的原因是什麼？該如何預防？
老年人跌倒之危險因子、評估、及預防