老人、輪椅族睡前必做的伸展運動

辛勞了一整天,整天坐著、推行輪椅,肩頸肌肉難免僵硬不舒服。睡前可以做一些簡單的伸展運動,讓呼吸輕緩平穩、身體舒暢,輕鬆提升睡眠品質。

       

睡前伸展九式

今天將說明前四式「上半身運動」,輪椅族與照護者皆可自行操作;下一次的後五式「全身性運動」,則適合直立人、照護者以及老人族群,或者輪椅使用者,在照護者輔助下操作。

輪椅照護者注意!睡前必做伸展運動

輪椅運動三方向,減壓、伸展、肌力訓練一起來

伸展運動前先提醒大家,所有的動作,都需要量力而為,以免發生危險;若有疑問,也可以向治療師尋求專業的諮詢。

第一式 【久推輪椅肩頸僵硬:頸部伸展】

站姿或坐姿皆可執行。輪椅使用者可先移位到床面,正坐後,將頭部往右側壓,右耳靠近肩膀;右手可向下觸摸到骨盆或膝蓋,讓身體達到可承受的最大角度,讓頸部左側放鬆並伸展開來。5-10秒後復位、換邊,左右側各執行2-3次。

◎注意

頸部由七節骨頭構成,更有脊髓、神經、血管等,動作務必小心。頸部伸展時,注意適當維持力道,不要讓頭頸部感覺被拉扯,或者是動作太大;也不要憋氣,因為憋氣會造成血壓短暫升高,老人伸展頸部,更需要格外小心。

第二式 【久坐輪椅工作氣悶:頭手胸伸展】

動作一

站姿或坐姿皆可執行。輪椅使用者可先移位到床面,正坐後,右手下臂扣住左手肘位置,左手臂在胸口至肩膀的平行高度,右手施力下壓,核心收緊,以右手輔助,牽引身體旋轉。同時,頭部往左邊看,可以加強伸展的範圍。5-10秒後復位、換邊,左右側各執行2-3次。

動作二

站姿或坐姿皆可執行。擴胸運動可在他人輔助下進行;雙臂平舉展開胸口,腹部收平,雙手手背朝向後,挺胸深呼吸。5-10秒後復位,執行2-3次。

◎注意

不論是否乘坐輪椅,我們日間在電腦前工作的姿勢,頭部、手臂以及胸口,都是收攏緊縮的狀態。頭手胸的伸展,可以打開胸廓與肋骨側面,讓輪椅族的上半身,獲得伸展及肌肉緊繃的紓解。

第三式 【下背疼痛文明病:脊椎伸展】

以躺姿進行。左腳抬起,膝蓋彎曲呈90度,跨越右腳,上半身維持原位置,手臂平舉到齊肩高度,頭部往左邊,記得肩膀不要離開床面,盡量讓全身的動作,做到最大的角度。5-10秒後復位、換邊,左右側各執行2-3次。

◎注意

許多人都有下背疼痛的困擾。輪椅族的下背痛,與坐姿擺位有密切關係,可以挑選合適的背靠,讓背部、腰部受到完整支撐包覆。辛苦的照護者,長期彎腰操作輪椅剎車、或是將輪椅使用者抱上抱下,身體核心的腰、背部很吃力。日常照護時,要注意姿勢正確,或者挑選不用彎腰、推把附有輔助剎車的輪椅、或是不用抱的空中傾倒式輪椅,都可以協助讓照護更輕鬆。

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第四式 【強化柔軟度:直腿前彎】

以坐姿進行。坐正後,雙腿打直,脊椎打直並挺胸後,雙手平舉,吐氣、上半身向前伸展;身體向前延伸,脊椎拉長,隨著每一次吐氣,慢慢往前推進,可使用毛巾或彈力帶輔助,或是嘗試直接用手掌握住腳底板。停留後,頭頸放鬆。5-10秒後,放鬆復原,可視個人柔軟度,延長伸展時間。

◎注意

直腿前彎強化身體的柔軟度,訓練骨骼、韌帶與肌肉,感受身體的重心位置,讓日常動作更協調;許多勤練瑜珈的女性,進入老年階段後,肢體動作也能夠優雅靈活。記得,注意不要強迫自己,過度伸展,以免造成強烈不適,甚至受傷。

輪椅伸展,身心愉悅好眠

前四式上半身運動,輪椅族與照護者皆可自行操作,先介紹到這裡;過程中,請大家放慢速度,盡可能做到最大角度,並維持住固定的時間,每項運動做3-5個循環;保持愉快的心情,祝福大家都得到良好的睡眠品質,一覺到天亮。

建立自己的睡前儀式

運動完後,更可以喝一小杯溫水放鬆心情,保持身體的水分即可,不須過量,以免造成夜間尿急。別忘了,床邊與浴室,是老人居家空間跌倒的高危險場所,因為夜間離開床舖,很容易因為意識模糊、重心不穩,造成跌倒傷害。

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