輪椅照護者注意!睡前必做伸展運動

karma康揚-照護者運動

邁入老年化社會的台灣,許多人一肩擔起貼身照顧家人的責任。照護工作,是大量的體力付出,身體跟精神都十分疲勞;睡眠是最好的修補方式,睡前做一些伸展運動,舒緩疲憊,可以有效的提高睡眠品質,讓「明阿載ㄟ氣力」不用喝保◯達B,也可以元氣滿滿唷!

睡前伸展九式

上次分享過前四式「上半身運動」,輪椅族與照護者皆可自行操作;這次的後五式「全身性運動」,很適合照護者以及老人族群。別忘了,協助年長者運動時,請照護者務必在旁輔助,一同進行。

運動前先提醒大家,所有的動作,都需要量力而為,以免發生危險;若有疑問,也可以向治療師尋求專業的諮詢。強烈建議使用瑜珈墊,讓伸展過程更舒適,若沒有瑜珈墊也可以用大毛巾,但務必注意防滑唷!

第五式好處多多的瑜珈橋式】

以躺姿進行,膝蓋彎曲,雙腳平踩在地面上,雙手打直放在身體兩側,手掌貼著地面,腳跟距離與臀部同寬,並視個人的關節活動度,盡量靠近臀部。

接著,依序抬起下背、中背與上背,直到整個背部懸空為止。如果狀態可承受,挺胸讓胸部接近下巴,身體的重量集中在上背、雙臂以及雙腳,臀部繃緊,停留3-5秒後吐氣,慢慢將背部放回地面。

視個人身體狀態,不需要整個撐起來;也可以用雙手扶著後腰輔助施力。

◎注意:

橋式特別適合年長者,或者腿腳、膝蓋沒力氣的人執行。這個動作同時鍛鍊到大腿的肌肉以及核心肌群,維持住大腿的肌力;同時,也刺激腸胃、促進消化功能。

 

第六式 【舒緩背部的嬰兒式】

有點像「跪著的五體投地」。屈膝跪坐,臀部坐在腳跟上,膝蓋微開,雙手往前伸直。可以往前伸出手臂,手掌朝下;若是肩膀活動度有限,也可以將手臂放在兩側,手心朝上進行。釋放上半身的力量,腹部放鬆、胸部貼地,讓背部肌肉完全伸展,頸部也放鬆讓額頭頂住地面,3-5秒後收回跪坐姿。

◎注意:

背部疼痛也是常見的文明病,嬰兒式可以讓我們的背部肌肉完整的放鬆,讓上背的壓力釋放;同時,雙手完整向前推展的姿勢,也可以有效的伸展軀幹側邊的肌肉,整體來說,下背部與臀部都得到溫和地舒緩。

第七式 【有益於腹部器官的蛇式】

以臥姿進行,趴下後,手掌放在胸口左右兩側,手指張開;雙腿微開與肩同寬,收緊腹部、臀部跟大腿的肌肉,手臂施力將上身向上向前撐起,後頸部、胸口、一直到腹部,都達到完整的展開,持續3-5秒後放鬆復原。

◎注意:

延展背肌、開闊胸肌的蛇式,特別適合辛苦的照護者,如果經常需要將輪椅使用者抱上抱下,要注意姿勢正確,或者挑選不用彎腰、推把附有輔助剎車的輪椅、都可以協助讓照護更輕鬆;謹記「彎腿不彎腰」的簡單原則,讓重心降低、施力穩定。

同時,腸胃消化系統較差的人,進行蛇式,也能夠有效的促進腸胃蠕動,消化循環系統更順暢。

第八式 【輪椅照護者需注意的:大腿膝蓋伸展】

坐姿或臥姿都可以進行,但臥姿的效果更好,因為一腳完全伸直,另一隻腳伸展,這樣的兩腿大角度差異狀態,效果尤佳。

以臥姿進行,躺下並將右腳跨上左腳,屈膝、雙手抱住左膝後方,手部、腹部施力,讓左膝盡量靠近身體,讓頭部盡量靠近膝蓋。停留5-10秒後,放鬆並換邊執行。

◎注意:

這個動作有效伸展大腿後側肌群,釋放大腿緊繃、僵硬的壓力。大腿是人體的第二個心臟,大腿有力,上下半身的循環就會好,搭配先前的大腿肌力訓練運動,訓練+伸展,雙管齊下。

第九式 【腳踝伸展,輪椅族也需要】

以坐姿進行,將雙腿伸直,依序將雙腳板

向上、向內勾→向下、向外壓→向左與向右壓

讓腳踝適應動作後,加強訓練:

雙腳踝一致,朝相同方向360度旋轉→雙腳踝分開、朝內外360度旋轉

◎注意:

腳掌每天支撐著直立人的身體重量,適時地伸展,維持腳踝的靈活,可以放鬆每天以慣性行走時,僵化的姿勢所累積的腳踝壓力。

同時,輪椅族群每天久坐,如果沒辦法控制雙腳踝運動,請以雙手輔助腳踝,進行旋轉、伸展,讓血液循環順暢,避免雙腳腫脹,也可以藉機觀察肢體末端的狀態。

全身性伸展,有效放鬆身心

前四式上半身運動,搭配今日的全身性運動,總共九個招式,在睡前依序執行,培養身體在伸展、不緊繃的狀態下進入睡眠。

過程中,請大家放慢速度,盡可能做到最大角度,並維持住固定的時間,每項運動做3-5個循環。祝福大家都得到良好的睡眠品質,一覺到天亮。

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