銀髮族的肺復原上肢運動,利用呼吸肌力訓練保護呼吸道!

COVIN-19全球肆虐,居家防疫而無法外出,減少了戶外活動的機會,但其實除了肌力運動外,經由居家就可執行的呼吸運動來強化基礎肺活量,尤其對於呼吸道功能不強的熟齡族來說,特別有益。現在,由康揚呼吸治療師瑞容來教大家做3組呼吸肌力訓練的運動,增加肺部的防禦力。

小提示! 每個人的能力不同,所以運動的強度不和別人比較,而是和昨天的自己比,維持現況或是比昨天進步一點點喲!

第一組練習: 提升肺活量的呼吸運動

有效的呼吸方式是腹式呼吸(橫膈膜呼吸),能提升肺泡的交換率,也可以有效的平緩心跳和改善氧合狀態。

動作 1 深呼吸抬頭

  1. 正坐在椅子上,將手放在腹部;
  2. 鼻子吸氣,緩慢的抬頭,腹部要微微的用力向外推出(約2秒);
  3. 嘴巴吐氣,緩慢的低頭,腹部要微微的用力向內收(約4秒);
  4. 執行5次
動作1 深呼吸抬頭

動作2 轉向深呼吸

  1. 鼻子吸氣,正視前方;
  2. 嘴巴吐氣,緩慢的將頭轉向左側;
  3. 吸氣回正
  4. 換邊
  5. 兩邊輪流執行5次

小提示! 此時腹部的動作也要持繼喲!

動作2 轉向深呼吸

如果為慢性肺阻塞(COPD)的朋友,常有聳肩呼吸的情況,造成疲乏而降底呼吸的效力;此時可以將雙手放在頭上,進行動作2的呼吸運動,改善聳肩的情況,並在吐氣時搭配噘嘴吐氣的方式,慢慢吐氣,進而使用正確的呼吸肌肉。

小提示! 若是面對高齡長輩,照顧者可以在一旁協助,將手輕置於長輩的腹部上,提醒腹部的動作!

第二組練習: 上半身關節暖身運動

調節完呼吸,接著進行上半身暖身運動,避免運動傷害。

動作1 背部延展

  1. 坐姿雙手平舉:
  2. 鼻子吸氣時雙手保持平舉;
  3. 嘴巴吐氣時緩慢將雙手輕點肩膀。
動作1 背部延展

動作2 抱胸旋轉

  1. 鼻子吸氣時雙手抱胸;
  2. 緩慢的向右側旋轉;
  3. 鼻子吸氣時雙手抱胸轉正;
  4. 嘴巴吐氣時緩慢的向左側旋轉。
動作2 抱胸旋轉

動作3 上肢伸展

  1. 鼻子吸氣時,雙手緩慢的舉高;
  2. 嘴巴吐氣時再緩慢的放下,讓雙手輕點肩膀;
  3. 重覆動作5次,來舒緩肩膀。
動作3 上肢伸展

動作4 上半身活動

  1. 坐姿雙手抓握椅子扶手,協助維持重心,穩定呼吸
  2. 軀幹順時鐘或逆時鐘緩慢小幅度旋轉
動作4 上半身活動

第三組練習: 進階版上肢運動

動作1 坐姿拍手

  1. 鼻子吸氣時雙手上舉拍手;
  2. 嘴巴吐氣時雙手放下
  3. 反覆執行5次。
動作1 坐姿拍手

動作2 負重訓練

使用隨手可得的水瓶增加負重,水瓶的大小和重量,可以依個人能力做調整哦!

  1. 上肢坐姿雙手平舉;
  2. 搭配呼吸,鼻子吸氣時,雙手緩慢的平舉向外打開;
  3. 嘴巴吐氣時再緩慢的放下的收回,重覆數次。
動作2 負重訓練

其他器材協助: 在復健科或醫材行可以找到上肢手搖車/下肢腳踏車,這類的產品可以設定阻力和速度,做主動運動或被動運動,適合經由醫護人員評估後,可以在儀器協助下,持續的運動,增加心肺功能。

【高齡長輩運動建議】

美國研究建議,平常沒有運動習慣的長輩,開始運動訓練時,可以一天二次,從基礎的運動開始,不要求每個運動項目和運動項目的次數;待能力增加後,再緩慢增加每個動作的執行次數,或是運動項目。


作者 簡瑞容

臨床護理師和呼吸治療師。在加入康揚之前,瑞容累積了成人與兒童的臨床與居家長期照護經驗,包括神經外科與胸腔外科照護、重症呼吸治療、肺復原和居家照護。她也在醫療設備商和居家護理所工作了7年,為客戶提供複雜的呼吸評估和解決方案,也將國外新式技術和知識引進台灣。針對醫療儀器,對臨床人員進行產品訓練和臨床研究。同時也擁有MBA背景,這讓她了解醫療保健產品和醫療政策的變化,提供專業視角。

2021年,加入了康揚醫療集團,擔任產品訓練專員,提供產品訓練。

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