推輪椅這件事，看起來好像只是「動動手」，但實際上，你的肩膀、手肘、手腕可是每天都在努力工作。
很多人跟我說：「我覺得肩膀卡卡的、手肘怪怪的、手腕也緊緊的耶。」
這些都是輪椅族經常推行輪椅造成的疼痛問題。
🦾 我們推輪椅時，其實是靠這三條肌肉在撐場面
首先要先了解肩膀主要推行的肌群：三角肌、二頭肌、三頭肌，這三條肌肉扮演著推行重要的角色。
當你每一次往前推的時候，是前三角肌和肱三頭肌在出力；
當你把手拉回來時，換成二頭肌和後三角肌上場。
這幾條肌肉幾乎天天在加班，如果沒有好好保養，遲早會抗議。
圖片資料：https://www.clipstudio.net/painting/archives/164147
為什麼推輪椅時，肩膀會越來越痛？
最常見的原因之一，就是「肩夾擠症候群」。
這聽起來很專業，但其實就是肩膀裡的肌腱被卡住、被擠壓。
常見的情況是：
- 手舉高過肩膀就痛
- 伸手繫安全帶、拿後面的東西也痛
- 晚上睡覺壓到會更痛，甚至睡不好
有個簡單的小測試：
當你手往側邊抬的時候，在大約60度到120度之間痛得特別明顯，但超過那個角度又不痛，那大概就是肩夾擠症候群的跡象。
如何緩解推輪椅造成的肩膀疼痛？
當處於急性期時，這個階段就算不特別移動，也會感覺到疼痛，必須先讓肌肉獲得充分緩解，別硬撐。這時候最重要的是冰敷，每天3～4次、每次15分鐘，減少發炎。而此時推輪椅的距離也要縮短一點，讓肩膀喘口氣。
等到進入慢性期後，比較沒有感受到那麼痛了，可以開始嘗試透過熱敷放鬆肌肉，或是透過物理治療（像超音波或震波治療）來促進修復。
簡單步驟教你緩解推肩膀不適
這些動作可以幫助你放鬆與強化肌肉，自己在家就能做。
如何緩解推輪椅造成的肩膀疼痛？
- 肩膀外旋訓練（訓練肩外轉肌群）
拿一條彈力帶，一端固定在輪椅扶手上，另一側手臂貼近身體，手肘維持 90 度彎曲，以手肘為軸心手往外轉。
每次動作停留 1–2 秒後，可組做10-15下，一次 3 組，強化肩膀穩定肌群。
- 夾背運動（訓練中下斜方肌）
將彈力帶的兩端分別固定在輪椅左右扶手上，雙手握住彈力帶，挺胸向後拉，把肩膀後夾保持 2 秒再回復。
此動作做10下為一組，一次可做三組，有助於改善姿勢、促進血流。
- 前臂與肩膀伸展
手臂往後伸直，於身後十指交扣，保持挺胸，雙臂緩慢往上抬起。
感受到前側肌肉被拉開就對了，每次停留約10秒，可重複10次。
- 胸大肌伸展
將輪椅停靠牆邊並放下駐車煞，一手手掌90度貼在牆上，手臂位置略放在身體後方，身體慢慢往另一側旋轉。
記得要溫柔一點，不要硬拉！ 每次動作保持10秒，可重複10次。
💬 給輪椅夥伴的一句話
肩膀是你行動最忠實的夥伴。
別等到疼痛成了阻力，才想到要照顧它。
每天花五分鐘，做做簡單的伸展與活動，
這份小小的堅持，長遠下來會帶來大不同。
如果肩膀已經出現不適，請不要硬撐。
選擇電動輪椅都是幫助你延續行動力的好夥伴，
讓肩膀減壓，也讓生活更自在。
照顧好自己，讓我們都能推得久、動得穩、走得更遠。
